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Massimo Canepa
dott. in fisioterapia, allenatore di nuoto e pallanuoto, preparatore atletico.
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Manteniamoci calmi .... con un po’ di ginnastica!!
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In questi giorni dove la tensione per i continui cambiamenti di regole da adottare nella nostra quotidianità è presente, niente di più indicato è fare qualche esercizio di ginnastica vertebrale accompagnato da una respirazione corretta. Gli esercizi li dividiamo in 3 settori: cervicali, dorsali , lombari, fatti lentamente, una particolare attenzione alla respirazione... prima di iniziare ogni esercizio facciamo:1 respiri profondi con rotazioni delle braccia, 2 espirare su ogni fase attiva del movimento che eseguiamo. 3 al termine di ogni sessioni di esercizi qualche posizione di stretching., ed il gioco è fatto , alla fine sentiremo quella sana stanchezza e la mente più libera. Iniziamo insieme seduti a terra con le gambe leggermente incrociate, busto eretto , spalle aperte, movimenti della testa a croce, cioè dall’alto in basso e laterali , per circa 30 secondi per ogni esercizio che andremo a fare, aggiungiamo le mani dietro la nuca e gomiti bene aperti e lo ripetiamo nuovamente. Ritorniamo in posizione di partenza e con la testa faremo rotazioni complete sempre con la testa una volta a dx, e sn, con il mento che sfiorerà lo sterno ogni volta. Portiamo le braccia in alto a sfiorare le orecchie, allunghiamoci il più possibile espirando almeno 3 volte, riportiamo le mani dietro la nuca sempre i gomiti bene aperti rotazione del busto con sguardo alto a dx e sn , stessa posizione di prima aprire e chiudere gomiti , spalle aperte a 180* e poi chiuse a 90* sempre 30” . Stretching per 2 minuti; in seguito ci corichiamo a terra con le gambe flesse piedi a terra , addominali “ crunch “ espirando quando portiamo il busto avanti non chiudendo i gomiti, ma fissando a terra i lombari, contraendo di conseguenza gli addominali, questo almeno 3 volte 30”. Pausa di non oltre 2 minuti, sempre a gm flesse braccia lungo i fianchi spingere verso l’alto il bacino...contraendo i glutei,salire e scendere soffiando quando sali, sempre 30”. Ginocchia al petto braccia a croce scendere con il busto a dx e sn, ogni volta toccando con il ginocchio corrispondente il pavimento, terminato ginocchia al petto in modo deciso espirando dopodiché daremo una leggera spinta delle spalle in avanti e ci troveremo seduti a gm flesse. Passeremo infine in quadrupedia, esercizio per tutta la colonna vertebrale, movimento di flesso estensione della schiena alternando (gobba e sella) , inspirando ed espirando per circa 1 minuto, infine mettiamoci in piedi estendendo gambe e braccia prendiamo aria ed espiriamo flettendosi in avanti per 3 volte, buon allenamento
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